增肌的运动是重量训练，特别是复合动作，如深蹲、卧推、划船、硬拉等。这些动作能够激活全身肌肉，并促进肌肉的生长和修复。高强度间歇训练也可以促进肌肉生长，通过交替进行高强度和低强度的运动，加速代谢率和肌肉的生长。除了运动，饮食和休息也是增肌过程中不可忽视的因素。要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并保持充足的睡眠和休息时间。
肚子不舒服的时候，优先吃清淡温和、好消化、低刺激的食物，能减轻肠胃负担帮助恢复，要避开生冷油腻、辛辣粗糙一类刺激性食物。
