以下是一些增肥增肌的建议：
1. 增加热量摄入：增加每日热量摄入量，主要通过增加饮食总量、增加高蛋白食物（如牛肉、鸡肉、鱼类、蛋白粉）的摄入来实现。
2. 增加碳水化合物的摄入：将碳水化合物摄入量增加到体重的2-3克/千克。
3. 均衡地摄入脂肪：摄入合适的脂肪有助于维持正常的荷尔蒙水平和免疫功能。建议摄入单不饱和脂肪酸（如橄榄油、鳄梨、坚果）等。
4. 练习重力运动：通过练习卧推、深蹲、硬拉、引体向上等力量训练，可以刺激肌肉增长。
5. 控制有氧运动：减少长时间的有氧运动，以免消耗肌肉和热量。
6. 保证充足的睡眠：充足的睡眠有助于肌肉恢复和生长。
7. 规律的饮食和锻炼：坚持规律的饮食和锻炼计划，保证营养和训练有规律地供应，有利于增肌。
