增肌减脂餐食谱一日三餐男

　　士

　　早餐：

　　鸡蛋三明治+牛奶+苹果

　　鸡蛋三明治材料：2片全麦面包、1个鸡蛋、2片火腿、适量蔬菜

　　制作方法：面包放入烤箱烘烤至微黄；鸡蛋打散，加入适量盐、胡椒粉，放入平底锅中煎至熟；火腿放入平底锅中煎至微黄。将煎熟的鸡蛋和火腿放入面包中夹好，加入蔬菜即可。

　　午餐：

　　糙米饭+鸡胸肉+青菜

　　糙米饭做法：1杯糙米、1.5杯水，加入锅中煮沸，转小火慢慢煮至米熟软。

　　鸡胸肉做法：将鸡胸肉切成块状，加入适量盐、胡椒粉、生姜汁腌制15分钟，放入平底锅中煎至熟。

　　青菜做法：将青菜洗净，放入开水中焯烫30秒钟，捞出晾凉。

　　晚餐：

　　三文鱼+蔬菜沙拉+全麦土司

　　三文鱼做法：将三文鱼切成块状，加入适量盐、胡椒粉、生姜汁腌制15分钟，放入烤箱中烤10分钟即可。

　　蔬菜沙拉做法：将胡萝卜、青椒、黄瓜等蔬菜洗净切成丝状，加入适量柠檬汁、橄榄油、盐、胡椒粉，拌匀即可。

　　全麦土司做法：将全麦面包片烤至表面微黄即可。