增肌的运动是重量训练，包括以下几种：
1. 深蹲：对大腿和臀部肌肉有很好的刺激作用。
2. 卧推：对胸部、三角肌和三头肌的肌肉有很好的刺激作用。
3. 引体向上：对背部、肩部、三角肌和二头肌的肌肉有很好的刺激作用。
4. 硬拉：对背部、臀部、腿部和腹部的肌肉有很好的刺激作用。
5. 坐姿划船：对背部、肩部和二头肌的肌肉有很好的刺激作用。
6. 俯卧撑：对胸部、三角肌和三头肌的肌肉有很好的刺激作用。
在进行重量训练时，应该注意控制重量和次数，以保证肌肉受到足够的刺激，同时也要注意安全和正确的姿势。
