增肌期间的饮食安排

　　在增肌期间，饮食安排非常重要，因为正常的饮食不足以支持肌肉生长。以下是增肌期间的饮食安排的一些指导：

　　1. 每天增加热量摄入量：增肌需要增加热量摄入量，以提供足够的能量供肌肉生长。建议每天摄入比维持体重时多500-1000卡路里的热量。

　　2. 摄入高质量蛋白质：蛋白质是肌肉生长的基础，建议每天摄入1.5-2克/千克体重的蛋白质。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、豆类、牛奶和蛋白质粉。

　　3. 增加碳水化合物摄入量：碳水化合物是身体产生能量的主要来源，为肌肉提供能量。建议每天摄入3-5克/千克体重的碳水化合物。

　　4. 控制脂肪摄入量：脂肪是身体能量的来源，但过多的脂肪摄入会影响增肌效果。建议脂肪摄入量占每天总热量摄入量的20-30％。

　　5. 吃多餐：每天分多次进食可以帮助肌肉吸收更多的营养物质，建议每天分五六次进食。

　　6. 补充足够的水分：肌肉需要水分才能生长，建议每天摄入2-3升水。

　　7. 避免垃圾食品：垃圾食品会提供无营养的热量，无益于增肌。建议选择健康的食品，如新鲜的水果、蔬菜、全麦食品等。