如果您无法将大便排出体外，可能需要进行以下几个步骤：
1. 放松肌肉：尽可能地放松身体，特别是肛门和腹部肌肉。可以尝试深呼吸或者做一些瑜伽或冥想练习。
2. 增加液体摄入量：如果缺乏水分，便秘会加重。喝更多的水或其他液体可能会有帮助。
3. 更换饮食：从膳食中添加更多的纤维和新鲜水果和蔬菜，以帮助消化系统正常运作。
4. 尝试轻柔的按摩：轻柔地按摩肚子和肛门周围，以帮助刺激肠道和肌肉收缩。
如果这些步骤没有帮助，或者您出现了其他不适症状，建议咨询医生的意见。
这种情况大多属于出口梗阻型便秘，主要和盆底肌协调障碍、直肠推动力不足或盆底结构异常有关，需要先缓解不适再针对性调整干预。
