早餐：
- 燕麦片或全麦面包配上巧克力酱、坚果酱或果酱等高热量的配料
- 奶酪、熔化的芝士或烤鸡蛋三明治
- 煎蛋配上烤面包和烟肉
- 鸡肉香肠、烤培根或煎肉肠
午餐：
- 牛肉汉堡、烤鸡腿或炸鱼薯条
- 鸡肉、猪肉或牛肉三明治配上马铃薯片或炸薯条
- 奶酪意大利面或烤肉披萨
- 海鲜、鸡肉或牛肉炒饭配上蔬菜和蛋黄酱
晚餐：
- 烤牛肉、烤羊肉或烤鸡腿配上烤蔬菜和马铃薯泥
- 海鲜、鸡肉或牛肉煲汤配上米饭或馒头
- 蒜香炒虾、汉堡肉餐或牛肉卷配上蔬菜沙拉和煮面条
- 炒菜肉片、烤鸡肉或红烧肉配上白米饭和蔬菜
1.选对烹饪方式：不同食材适合不同的烹饪手法，比如蔬菜焯水能减少草酸，让钙更好吸收；肉类炖煮到软烂，蛋白质分解更彻底，肠胃负担小，吸收率自然高。比如吃完牛肉，稍微活动能让血液更快把氨基酸送到全身细胞，吸收效率比躺着高不少。
