增肌减肚子健身方案表
周一：胸肌、三头肌和腹肌
卧推：3组*8-10次
哑铃飞鸟：3组*8-10次
胸前拉：3组*8-10次
三头肌下压：3组*8-10次
三头肌弯举：3组*8-10次
平板卷腹：3组*10-15次
仰卧起坐：3组*10-15次
周二：背肌、二头肌和腹肌
引体向上：3组*8-10次
立式划船：3组*8-10次
单臂哑铃划船：3组*8-10次（每个手臂）
哑铃弯举：3组*8-10次
杠铃卷腕：3组*8-10次
仰卧起坐：3组*10-15次
仰卧腿抬：3组*10-15次
周三：有氧训练和腹肌
跑步机：30分钟
划船机：30分钟
跳绳：3组*1分钟
平板卷腹：3组*10-15次
仰卧起坐：3组*10-15次
周四：肩膀、腿部和腹肌
哑铃推举：3组*8-10次
站姿哑铃弯举：3组*8-10次
站姿正面提拉：3组*8-10次
深蹲：3组*8-10次
哑铃箭步深蹲：3组*8-10次（每个腿）
站姿小腿提起：3组*10-15次
平板卷腹：3组*10-15次
仰卧起坐：3组*10-15次
周五：臀部、手臂和腹肌
臀桥：3组*15-20次
站姿哑铃弯举：3组*8-10次
哑铃弯举：3组*8-10次
俯卧撑：3组*8-10次
俯身哑铃划船：3组*8-10次
平板卷腹：3组*10-15次
仰卧起坐：3组*10-15次
周六和周日：休息
注意事项：
1. 每个训练动作应该在合适的负荷下完成，以达到肌肉力量和体型的改变；
2. 休息时间应该足够，一般为每组训练后1-2分钟的休息时间；
3. 不要忽略有氧运动，它可以帮助你减少体脂肪；
4. 饮食也是很重要的一部分，平衡饮食和足够的蛋白质可以促进肌肉的生长；
5. 恰当的热身和拉伸非常重要，可以帮助你避免运动伤害。
