增肌减肚子健身方案表

　　增肌减肚子健身方案表

　　周一：胸肌、三头肌和腹肌

　　卧推：3组*8-10次

　　哑铃飞鸟：3组*8-10次

　　胸前拉：3组*8-10次

　　三头肌下压：3组*8-10次

　　三头肌弯举：3组*8-10次

　　平板卷腹：3组*10-15次

　　仰卧起坐：3组*10-15次

　　周二：背肌、二头肌和腹肌

　　引体向上：3组*8-10次

　　立式划船：3组*8-10次

　　单臂哑铃划船：3组*8-10次（每个手臂）

　　哑铃弯举：3组*8-10次

　　杠铃卷腕：3组*8-10次

　　仰卧起坐：3组*10-15次

　　仰卧腿抬：3组*10-15次

　　周三：有氧训练和腹肌

　　跑步机：30分钟

　　划船机：30分钟

　　跳绳：3组*1分钟

　　平板卷腹：3组*10-15次

　　仰卧起坐：3组*10-15次

　　周四：肩膀、腿部和腹肌

　　哑铃推举：3组*8-10次

　　站姿哑铃弯举：3组*8-10次

　　站姿正面提拉：3组*8-10次

　　深蹲：3组*8-10次

　　哑铃箭步深蹲：3组*8-10次（每个腿）

　　站姿小腿提起：3组*10-15次

　　平板卷腹：3组*10-15次

　　仰卧起坐：3组*10-15次

　　周五：臀部、手臂和腹肌

　　臀桥：3组*15-20次

　　站姿哑铃弯举：3组*8-10次

　　哑铃弯举：3组*8-10次

　　俯卧撑：3组*8-10次

　　俯身哑铃划船：3组*8-10次

　　平板卷腹：3组*10-15次

　　仰卧起坐：3组*10-15次

　　周六和周日：休息

　　注意事项：

　　1. 每个训练动作应该在合适的负荷下完成，以达到肌肉力量和体型的改变；

　　2. 休息时间应该足够，一般为每组训练后1-2分钟的休息时间；

　　3. 不要忽略有氧运动，它可以帮助你减少体脂肪；

　　4. 饮食也是很重要的一部分，平衡饮食和足够的蛋白质可以促进肌肉的生长；

　　5. 恰当的热身和拉伸非常重要，可以帮助你避免运动伤害。