健身增肌热量摄入公式如下：
每日基础代谢率（BMR）= 体重（kg）× 24
每日总需求热量（TDEE）= BMR × 活动系数
活动系数指日常活动水平，一般分为以下几类：
1. 久坐不动，没有运动：1.2
2. 轻度运动，每周1-3次：1.3-1.4
3. 中度运动，每周3-5次：1.5-1.6
4. 高度运动，每周6-7次：1.7-1.8
5. 非常高度运动，每天都有训练：1.9-2.0
根据目标来确定每日摄入热量：
1. 保持体重不变：TDEE
2. 减重：TDEE-500~1000kcal/天
3. 增重：TDEE+200~500kcal/天
4. 增肌：TDEE+300~500kcal/天
注：每日蛋白质摄入量应该为体重的1.6克，多吃高蛋白食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、蛋白粉等。同时要控制碳水化物和脂肪的摄入。
