健身增肌热量摄入公式

　　健身增肌热量摄入公式如下：

　　每日基础代谢率（BMR）= 体重（kg）× 24

　　每日总需求热量（TDEE）= BMR × 活动系数

　　活动系数指日常活动水平，一般分为以下几类：

　　1. 久坐不动，没有运动：1.2

　　2. 轻度运动，每周1-3次：1.3-1.4

　　3. 中度运动，每周3-5次：1.5-1.6

　　4. 高度运动，每周6-7次：1.7-1.8

　　5. 非常高度运动，每天都有训练：1.9-2.0

　　根据目标来确定每日摄入热量：

　　1. 保持体重不变：TDEE

　　2. 减重：TDEE-500~1000kcal/天

　　3. 增重：TDEE+200~500kcal/天

　　4. 增肌：TDEE+300~500kcal/天

　　注：每日蛋白质摄入量应该为体重的1.6克，多吃高蛋白食物，如鸡胸肉、牛肉、鱼肉、蛋白粉等。同时要控制碳水化物和脂肪的摄入。