想要吃黑米后升糖慢，只要选对加工方式、做好搭配、控制好总摄入量就能实现。
1 控制加工度，避免过度糊化。尽量选完整颗粒的黑米，不要选碎黑米、黑米面这类过度加工的品种，煮之前不要长时间浸泡，也不要久熬煮成软糯的粥或者打成黑米糊，煮成颗粒分明的黑米饭就好，淀粉糊化程度越低，被人体分解吸收的速度越慢，升糖速度也就越慢。
2 搭配高纤维、高蛋白食物，不单独吃黑米主食。煮黑米饭的时候可以混入三分之一左右的杂豆，比如红小豆、鹰嘴豆、芸豆，吃的时候搭配足量的优质蛋白，比如鸡蛋、瘦肉、鱼虾，和绿叶菜，充足的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，减慢糖分吸收的速度，能明显降低整餐的升糖速度。
3 控制食用量，合理替换精白米面。黑米本身还是富含碳水的主食，升糖指数虽然低于精白米，但吃多了总碳水超标一样会让血糖快速升高。每次吃黑米的量控制在一个拳头大小就够，用黑米替换原来吃的精白米面，不要在原本的正餐主食之外额外添加黑米吃。
